АЛЬФА И ОМЕГА ЗДОРОВЬЯ: научные исследования.
О пользе омега-3 жирных кислот сейчас знают даже далёкие от медицины люди. Мало какой нутриент был так тщательно и разносторонне изучен, как полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3 (w-3). В этом посте я собрала 11 важнейших преимуществ данного нутриента, подтверждённые научными исследованиями—по ссылкам можно перейти и изучить материал подробнее. Итак, полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3:
1.Борются с депрессией,тревожностью,биполярными расстройствами.
Исследования показывают:люди,регулярно употребляющие омега-3,менее подвержены депрессиям. А при систематическом приёме омега-3 симптомы этого расстройства становятся менее выраженными.
Как известно, есть 3 основных типа омега-3 ПНЖК:альфа-линоленовая ALA,эйкозапентаеновая ЕРА и докозагексаеновая DHA. Из этой троицы ЕРА действует на симптомы депрессии наиболее активно.
В одном исследовании даже сравнили эффективность ЕРА с небезызвестным Прозаком.
Есть данные, что омега-3 снижает частоту колебаний настроения у пациентов с шизофренией и биполярными расстройствами.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178115003844
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22910528
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00048670701827275
2.Способствуют предотвращению некоторых офтальмологических заболеваний.
DHA—важный структурный компонент мозга и сетчатки глаза. Докозагексаеновая кислота составляет более 40% полиненасыщенных жиров в мозге и более 60%—в сетчатке. Она может предотвратить развитие макулярной дистрофии или снизить темпы её роста.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2136947
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15812120
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24557349
3.Уменьшают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Инфаркты и инсульты—ведущая причина смертности в мире. Десятилетия назад учёные обнаружили, что народы, питающиеся преимущественно морской рыбой, почти не страдают от этих заболеваний. Как показали дальнейшие исследования, во многом это заслуга омега-3 ПНЖК. Они работают по следующим направлениям: 1.снижают уровень атерогенных липопротеидов низкой и очень низкой плотности, увеличивая при этом уровень липопротеидов высокой плотности(т.н."хорошего холестерина"); 2.уменьшают провоспалительные реакции и уровень маркёров воспаления; 3.предотвращают тромбообразование.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11997274
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14505813
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2691812
4.Поддерживают здоровье кожи.
DHA и EPA как структурные компоненты клеточных мембран влияют на кожу следующим образом:
—способствуют оптимальной увлажнённости и выработке кожного себума;
—предотвращают преждевременное старение кожи и появление акне;
—защищают от проявлений фотостарения;
—уменьшают проявления фолликулярного гиперкератоза,более известного как "гусиная кожа".
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0738081X10000441
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3543297/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773779/
5.Снижают накопление жира в печени.
Неалкогольный стеатогепатоз—более распространённое заболевание,чем вы думаете. Эпидемия ожирения, захлестнувшая развитые страны,сопровождается развитием и этой патологии. Введение в рацион омега-3 ПНЖК снижает уровень воспаления и накопления нейтрального жира в клетках печени.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24148001
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22023985
6.Уменьшают риск развития некоторых видов рака.
Исследования показывают высокий превентивный потенциал в отношении таких видов онкопатологии, как рак толстого кишечника и молочной железы.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377001
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24548731
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17493949
7. Улучшает состояние мозга при возрастных изменениях.
Снижение когнитивных способностей—одно из почти неизбежных последствий старения. Несколько исследований показали, что достаточное употребление омега-3 ПНЖК уменьшает риск возрастного снижения мозговых функций,в том числе риск развития болезни Альцгеймера. Также было обнаружено, что у людей, регулярно употребляющих рыбу, в головном мозге больше масса серого вещества.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21721919
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15907142
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25084680
8.Поддерживают оптимальное состояние опорно-двигательного аппарата.
Остеопороз и артрит—два распространённых заболевания,поражающих ОДА.
Исследования свидетельствуют о том,что w-3 увеличивают отложение кальция в костях, а также уменьшают воспалительные реакции при артрите.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624425
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9932142
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13665344
9.Повышает качество сна.
Качественный сон—залог хорошего здоровья.
Нарушения сна связаны с такими заболеваниями,как ожирение,диабет и депрессия. Низкие уровни омега-3 в организме могут быть связаны с проблемами сна у детей и взрослых (в т.ч.обструктивное апноэ). Невысокие уровни DHA также связывают со снижением уровня мелатонина. А исследования на детях и взрослых показывают, что добавление w-3 улучшает качество и продолжительность сна.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16295214
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24605819
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24605819
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/
10.Помогают в борьбе с аутоиммунными заболеваниями.
Исследования свидетельствуют,что достаточное количество w-3 в первый год жизни связано с уменьшением риска развития ряда аутоиммунных заболеваний, включая сахарный диабет 1 типа, латентного аутоиммунного диабета взрослых(LADA), множественного склероза.
Омега-3 ПНЖК также полезны в составе комплексной терапии красной волчанки, ревматоидного артрита,псориаза, неспецифического язвенного колита и болезни Крона.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14668274
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216999/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26362904
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15290734
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21103107
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15723739
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21760742
11.Уменьшают риск развития метаболического синдрома.
Синдром Х—целый "набор"симптомов и признаков:повышенное отложение жира в области живота,избыточная масса тела, артериальная гипертензия, инсулинорезистентность, высокий уровень триглицердов и —липопротеидов высокой плотности. Он приводит к развитию ряда заболеваний, в том числе,сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Омега-3 ПНЖК уменьшают проявления инсулинорезистентности и уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у людей с метаболическим синдромом.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966331/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19593941
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23456976
12.Отдельного внимания заслуживает влияние омега-3 ПНЖК на репродуктивную систему, беременность и развитие ребёнка—этой теме я посвящу отдельный пост.
Оптимальным пищевым источником является морская рыба—не перемороженная, выловленная в естественном источнике и не контаминированная металлами и органическими загрязнителями. К сожалению, большинству из нас такая рыба не доступна на регулярной основе.Поэтому оптимальным способом восполнить дефицит этого ключевого нутриента являются пищевые добавки из рыбьего жира, очищенные от вредных примесей молекулярной дистилляцией, например, https://iherb.co/3pt3TEJb
Растительные источники(такие,как льняное масло)не могут служить полноценным источником омега-3, т.к.ALA конвертируется в EPA и DHA(физиологически наиболее ценные жирные кислоты) в небольшом количестве.
Стандартные рекомендуемые профилактические дозировки суммарно составляют 500-750 мг EPA+DHA. Дозировки и формы при определённых заболеваниях и состояниях обсудите с врачом-диетологом, нутрициологом или вашим профильным специалистом.
#omega3 #омега3 #доктормиронова #рыбийжир
Если вам понравилась статья, то не забудьте нажать ♥ - мне будет приятно!
Подписывайтесь на мою группу, чтобы не пропустить обновления, делитесь полезной информацией с друзьями :)
И будьте здоровы!
